Il triathlon è uno sport di resistenza in cui l’atleta si cimenta in tre discipline, nuoto, bici e corsa, ognuna delle quali, incide in misura differente sulla prestazione cronometrica complessiva: il 20-25% del tempo totale è dedicato al nuoto, il 50% al ciclismo e circa il 30% alla corsa.
Le competizioni di triathlon hanno durata variabile: le gare considerate più impegnative possono protrarsi da un minimo di 1 ora e 50 minuti per la distanza olimpica a un massimo di 15-16 ore per l’ironman. Il consumo energetico può variare dalle 700 alle 1.500 kcal/ora. La razionalizzazione delle scelte alimentari, sia durante la gara che nel recupero, è dunque un aspetto importante. L’intensità dello sforzo si attesta mediamente tra il 60-80% di VO2max, condizione in cui l’organismo utilizza come substrato energetico una miscela di zuccheri e lipidi. Attraverso allenamenti specifici e strategie dietetiche è possibile abituare l’organismo a consumare i grassi fin dall’inizio della gara, risparmiando il glicogeno per la fase finale.
Il fattore idratazione
Uno dei fattori più temuti in grado di compromettere la gara e mettere a repentaglio la salute dell’atleta è la disidratazione. La sudorazione, necessaria per disperdere il calore generato con l’esercizio, aumenta con il consumo energetico. La perdita di acqua dal corpo causa una riduzione del volume plasmatico, del battito cardiaco e del flusso ematico nel tessuto sottocutaneo; tuuto ciò può rallentare la perdita di calore e quindi la capacità di mantenere l’omeostasi termica. Durante gare che si protraggono per più di 1,5 ore, la pratica più opportuna suggerita, per limitare la perdita di liquidi all’1% del peso e prevenire la disidratazione, è di bere circa circa 400-500 ml nelle 2 ore precedenti allo start e circa 100 ml ogni 10 minuti durante la performance. Poiché l’introduzione di fluidi è impossibile durante la fase natatoria, mentre, durante la corsa potrebbe provocare dei problemi gastrointestinali, la frazione ciclistica rappresenta il momento migliore per ingerire liquidi ed effettuare le eventuali integrazioni.
Nel caso si utilizzino gli sport drink, questi dovrebbero essere addizionati di sodio e di carboidrati. La concentrazione di carboidrati considerata ottimale varia tra il 5-8% per un apporto di carboidrati di circa 60-70 gr/h, mentre la concentrazione di sodio dovrebbe essere compresa tra 10-30 mmol/litro.
Il pasto pre-gara
Di solito viene consigliata una prima colazione a base di carboidrati complessi con una piccola quota proteica facilmente digeribile, da concludere 2,5-3 ore prima della partenza. Se nei giorni precedenti non si è riusciti a fare delle buone scorte di glicogeno o se ci sono difficoltà d’integrazione in gara, può essere utile il consumo di un’elevata quantità di carboidrati (fino a 200 gr), nelle 3-4 ore antecedenti allo start. È invece sconsigliabile l’ingestione di carboidrati 30-60 minuti prima della partenza, poiché potrebbe determinare iperglicemia e iperinsulinemia che, in alcuni soggetti, potrebbero causare un’ipoglicemia dopo 15-30 minuti dall’inizio dell’esercizio o inibire la disponibilità di acidi grassi liberi per l’ossidazione. La caduta del glucosio nel sangue al di sotto di 3,5 mmol/litro potrebbe alterare la performance a causa di un aumento del consumo di glucosio da parte del muscolo. Per un’ultima scorta di energia meglio utilizzare un prodotto a basso indice glicemico e a bassa osmolarità che rilascia energia più lentamente e non crea problemi a livello gastrointestinale.
Il pasto durante la gara
Per riuscire a risparmiare glicogeno nelle competizioni lunghe come un triathlon olimpico o addirittura un ironman, è fondamentale massimizzare l’integrazione di carboidrati durante le gara, quando il problema dell’incremento dell’insulina non si pone. Infatti, l’ingestione di zuccheri ad alto indice glicemico (HGI), che sono assorbiti rapidamente, non influisce sull’utilizzo dei grassi. Durante l’attività, il grado di ossidazione dei carboidrati esogeni è limitato dal loro assorbimento a livello intestinale, poiché durante l’esercizio si ha una riduzione del flusso sanguigno nell’intestino e con esso anche la capacità di assorbire i nutrienti è limitata.
Tutti gli studi presi in esame hanno dimostrato che l’utilizzo in gara di miscele di zuccheri diversi come glucosio, maltodestrine e fruttosio è in grado di incrementare l’ossidazione dei carboidrati fino a 1,75 g/min ed è molto più vantaggioso della somministrazione singola di glucosio. La proporzione tra i carboidrati deve essere scelta accuratamente e dovrebbe uguagliare, o superare leggermente, la massima quantità considerata assorbibile.
L’importanza delle proteine
Un altro fattore importante da considerare è l’aumento del fabbisogno proteico. In seguito a processi meccanici e metabolici vengono demolite proteine funzionali che devono essere ricostituite. Il bilancio tra catabolismo e anabolismo proteico non solo garantisce tempi di recupero più brevi, ma aiuta a preservare l’atleta dagli infortuni e favorisce l’aumento della massa magra. La sintesi proteica inizia non appena finisce l’attività e raggiunge il suo picco nelle 3 ore successive, per poi decrescere progressivamente arrivando a 1/3 dopo 48 ore.
Nonostante il picco di sintesi proteica sia nelle prime ore post-allenamento, è importante che l’assunzione delle proteine venga distribuita nella giornata, sia per massimizzare i processi di sintesi e sia per bilanciare i pasti in modo corretto. L’International Society of Sport Nutrition (Issn) ha individuato per gli sportivi un fabbisogno di proteine di circa 1,4-2 gr per chilogrammo di peso corporeo che dovrebbero essere fornite attraverso il cibo. Tuttavia, in alcuni casi, l’integrazione può rivelarsi utile. Peptidi e aminoacidi ramificati sono spesso utilizzati perché stimolano la sintesi proteica riducendo la degradazione muscolare e migliorano la risposta del sistema immunitario riducendo l’immunosoppressione tipica del post-esercizio. Leucina, valina e isoleucina sono tre aminoacidi essenziali che compongono circa il 60% del muscolo scheletrico umano e che l’organismo non è in grado di produrre da solo.
Il pasto post-gara
Al termine di una gara, la sintesi di glicogeno raggiunge un picco nei primi 30 minuti per poi decrescere a 1/5 dopo 60 minuti. L’elevata sintesi di glicogeno è sostenuta da due meccanismi: l’aumento della captazione di glucosio e l’aumento dell’attività della glicogeno sintasi stimolata dalle basse concentrazioni di glicogeno. Poiché l’efficienza di assimilazione di glucosio e l’attività della glicogeno sintasi variano con il passare delle ore, sembrerebbe più vantaggioso l’utilizzo di carboidrati ad alto indice glicemico (HGI) rispetto a quelli a basso indice glicemico (LGI) durante la prima fase di recupero. Tuttavia, alcuni studi hanno evidenziato che non ci sono differenze significative nella resintesi di glicogeno a 8 e 24 ore usando la stessa quantità di carboidrati ad HGI o a LGI. Solo quando il tempo di recupero è inferiore alle 8 ore, gli zuccheri ad HGI permetto un più rapido ripristino delle scorte di glicogeno.
Attualmente sono in corso numerose ricerche con lo scopo di capire come l’allenamento e l’uso di alimenti a diverso indice glicemico possano influenzare l’utilizzo del glicogeno e la capacità di ossidare i lipidi durante le gare di endurance.
Valentina Chiozzi
Biologa specializzata in scienza dell’alimentazione
